整体运动论

　　整体运动理论是指导人体运动的一种新理论，又是一种新方法。作者在 20 年前的刻苦研究中，偶尔受到了儿童玩具“拨浪鼓”和“不倒翁”的启发，经过多年实践，总结出了一套完整而系统的运动理论体系。它的特点是能使人体在运动中保持完整，而且形成一个和谐统一的有机整体，最大限度的降低人体自身的能量消耗，使动作轻松自然而灵活。这样的健身运动，既不损伤身体，又能自我康复运动系统上的疾病，调解紧张的神经，维护正常的生理功能。在体育运动中，它以调动整体能量的充分发挥为目的，所以，它最适合在太极拳及健身活动中运用，也可在摔跤、柔道等竞技项目中试行。

　　整体运动是在用人体的中线为轴，以体带肢等方法的基础上，将意识与肌肉运动紧密结合在一起完成的。现将运动中的各个环节分别论述如下。

　　（一） 中线为轴

　　任何旋转的物体都有一条轴线。人体运动离不开旋转，即使直线运动也是在无穷大的圆中进行的。人体凡有关节处皆可转动，因此人体上的轴线很多。但在整体运动中，把人体躯干作为主体，它的转动有两条无形的轴线，一条是垂直于地面的纵轴线，另一条是平行于地面的横轴线，两条线统称为中线。纵轴线是人体重心（体重的中心）点与地面垂直向上并通过人体的一条直线，它随着运动中重心的变化而改变通过人体的位置。横轴线是在人体俯仰，倾斜及翻滚运动时，转动圆心与地面平行的一条直线（略）。

　　（二） 以体带肢

　　体是指人体躯干部位，肢是人体四肢的简称。也就是说在中线为轴的基础上，用躯干带动四肢来运动，至少四肢的活动不能在躯干运动之前进行。四肢不单独活动，也不做一侧活动而另一侧静止的局部运动，否则不能有效的将整个身体连接在一起，其运动规律类似“拨浪鼓”。

　　举例说明：

　　用儿童玩具“拨浪鼓”来比喻人体运动。当“拨浪鼓”转动时，以鼓柄（中线）为轴，鼓身（体）带动鼓臂（肢），将鼓锤（手，足）自然摆动。鼓臂及鼓锤摆动的方向、频率和幅度，源于鼓身转动的速度及倾斜角度。人体运动力要从中线扩散到躯干，从躯干传递到四肢末端，由于人体四肢并非是被动物体，所以在传递的过程中，将各局部的力连接在一起，使力量成为一个整体，为人体充分发挥力量打下基础，这就是以体带肢的方法。 

　　（三） 重心移动与身体平衡

　　重心移动与身体平衡相互影响，又相辅相成。当方法正确时，能降低人体的自身能量消耗，是整体运动的重要组成部分。

　　1．重心移动

　　将儿童玩具“不倒翁”的运动规律来比作人体重心的移动规律。当“不倒翁”向一个方向摆去后，到达一定程度会自然朝相反的方向运动。不会在未达到该程度时中途停止或返回。它摆动的幅度及频率，取决于运动角度的大小。人体重心是在两脚之间互换的，它也象钟摆一样，摆来荡去。如果仅以人体重心的惯性维持运动，将重心完全落到一只脚上时，另一只脚再移动，此时最省力而动作最灵活。否则不仅浪费自身能量而且使动作僵硬，还容易造成损伤。因此在脚步的变换过程中，至少不能移动承受大部分体重之脚。对两脚移动的要求是“左重右动，右重左动”，象“不倒翁”那样，按着自然的运动规律移动人体的重心，这是重心移动的方法。

　　2．身体平衡

　　身体平衡是指在中线上使体重对称。身体平衡的方法，主要依靠躯干及肢体的运动方向和肢体伸出的长短配重来完成。体重的对称，就象天平两边的砝码相等一样，总之，要以自身最低消耗来维持身体平衡。

　　（四） 意识与运动结合

　　意识是指人的思维活动，它在挖掘人体潜能中起着重要作用。在整体运动中，要求思维与运动的肉体结合在一起，提高思维控制和调动指挥能力。在意识的支配下，体会整体力的传递过程并将它连接在一起，同时调动肌群甚至每个细胞参与运动，在不断的强化运动中，将意识与肌肉的能力相互提高，把整体思维和整体力融为一体，这才是真正的整体运动。

　　怎样运用意识？运用意识的方法是在放松肌肉的基础上进行的，例如，人的耳朵不会动，要想让它动起来，先要想到它的位置，使耳朵放松而不用力，用思维慢慢的引导指挥它动，如果耳朵能动了，说明我们能用意识调动和指挥了。人体中像耳朵那样不会动的肌群很多，在意识的支配下，将其逐一调动起来，并参与到整体运动中来，有效的将意识与运动相结合，这是运用意识的重要方法。

　　 综上所述，人体运动的外在形式，与内在意识相结合，即是整体运动。整体力量的大小，取决于意识调动指挥运动肌群的多少及神经的兴奋程度。这种整体运动对人类体能开发具有重大意义。

内功原理

　　（一）基本原则

　　内功的基本原则是松、静、自然。

　　1．松，指整体的放松。从毛发、皮肤、肌肉、筋、骨骼、关节到五脏六腑的全面放松。

　　2．静，指心（思维、意念）的平静乃至虚无。

　　心静与体松两者是相辅相成，是阴阳相对平衡的关系。心静体能松，体松心易静。

　　3．自然，它的意义比较广泛，一般指不勉强，不呆板。在这里以《道乡集》录中所述“要自然而然，得其自然之机，顺其自然之势，听其自然之运，任其自然之止，如天地之旋转，日月之旋转运行，均出乎自然，不劳其心，不居其力”为准则。

　　（二）三调与入静

　　气功一般有三调（调心、调身、调息），以此来达到入静的目的。但是，调整的本身也是入静的大敌。调心往往是心猿意马，用意念的方法控制它，使之不想其它的事情，结果会越想越多，犹如电影一幕接一幕，即使能够控制，意念本身也有障入静，均违背了自然的原则。这就好象我们的眼睛，当你不让它眨眼的时候，就越难控制，如果你不控制它，它也经常有眨眼的时候，我们并不知道，这是很自然的。调身也是如此，总有不适之处。至于调息，往往会越调越喘，甚至造成胸闷之弊。而整体太极拳内功，是在“三大”原则的基础上，以法去法，逐步达到一种虚无的气功状态。

　　1．调心，用思维想象大自然之气沐浴整个身体。体会气感要似有似无，想象的程度也在勿忘勿助之间，使之过度到虚无的状态。

　　2．调身，以舒适为度。

　　3．调息，采用自然呼吸，这里指的是忘掉呼吸。

　　4．入静，不求入静，在三调的基础上，从感觉入手，使身体充分而舒适的休息，在不知不觉中而入静。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 内功歌诀

　　　　　　　　　　　　　　　　心不调而自调，以感状态；

　　　　　　　　　　　　　　　　身不调而自调，以求舒适；

　　　　　　　　　　　　　　　　息不调而自调，以应自然；

　　　　　　　　　　　　　　　　静不求而自定，以达无极。

静功姿势

　　静功的姿势可按个人习惯任意选择，各种姿势均有各自的特点。单从身体放松上讲，卧姿比其它姿势的放松程度相对更为充分。静功与动功互练，并逐步过度到平时生活中的养成习惯，在不同的环境中，均保持身体的放松与心态的平和状态，养成“行、立、坐、卧不离这个”的习惯。因此有人称它为二十四小时练功，这也是自然而然的一种习惯。内功没有固定姿势，本章仅就常见而普通的静功姿势略举几例。

　　（一）仰卧式

　　（二）侧卧式 

　　（三）单盘式 

　　（四）双盘式 

　　（五）无极式 

　　（六）八式阳桩（左式） 

　　（七）八式阴桩（左式） 　

八原式拳谱

　　（一）拳谱与音乐

　　根据人体为一太极，上肢分两仪，方位乃四象，形态为八卦，形式成圆而构成八圆式拳谱。根据两手臂运动方向的异、同与先、后，运行弧形的大小与轨迹的长短，可演变出各种招法动作，这些均不外乎于八圆式拳谱的运动规律。因此，拳谱相当于音乐里的七个音符。如果根据健身、推手、散手等不同的需要，与各种步法、腿法相配合，可组成各自的运动教程；按用法编排，可组合出无穷无尽的拳术套路，套路又仅相当于音乐里的歌曲。

　　在拳谱的运行轨迹上，根据躯干、手臂的技艺功能，使用时力量大小、速度快慢、力度强弱等差别，仅在推手劲别与方位上就有推带、 朋捋、挤裹、掀按、提采、挂 列、掩顶、拥靠、绞别、背扛、拱压等等。在散手中又增加了劈挑、砸攉、砍削、穿挂等更多的功能用法动词。由于十分繁琐，加之运用过程上的复杂变化，往往以招法名称而代之。如太极拳中拦雀尾就是以 朋、捋、挤、按为主；白蛇吐信以盖、穿掌为主。在太极拳的拳理上讲，一个圆圈为360度，在每一度上皆可用，身体上任何一点，都可随、可发。整体太极拳认为，方位分阴阳，劲力有刚柔，学者要认真学习和研究拳谱及运行规律，如与步法、腿法相配合，招法的内容就更丰富了。

　　（二） 八圆式拳谱

　　四正式 　　　　　　　　四隅式

　　A 上圆式 　　　　　　　a 上圆式

　　B 下圆式 　　　　　　　b 下圆式

　　C 外圆式 　　　　　　　cd 外内圆式

　　D 内圆式 　　　　　　　dc 内外圆式

　　四正式

　　A 上圆式：

　　即两手臂同时弧形后下至上而回，再前上至下而去各自完成一个圆形轨迹的运动方式为 A上圆式。

　　B 下圆式：

　　即两手臂同时弧形后上至下而回，再前下至上而去各自完成一个圆形轨迹的运动方式为 B下圆式。

　　C 外圆式：

　　即一手臂弧形外上至下而去内下至上而回，同时另一手臂弧形内下至上而回外上至下而去，各自完成一个圆形轨迹运动方式为D内圆式。

　　D 内圆式：

　　即一手臂弧形内上至下而回外下至上而去，同时另一手臂弧形外下至上而去内上至下而回，各自完成一个圆形轨迹运动方式为D内圆式。

　　四隅式

　　a 上圆式：

　　即一手臂弧形后下至上而回前上至下而去，同时另一手臂弧形后上至下而回前下至上而去，各自完成一个圆形轨迹的运动方式为a上圆式。

　　b 下圆式：

　　即一手臂弧形后上至上而回前下至上而去，同时另一手臂弧形前下至上而去后上至下而回，各自完成一个圆形轨迹的运动方式为b下圆式。

　　cd 外内圆式：

　　即一手臂弧形内下至上而回外上至下而去，同时另一手臂弧形外上而去内下而回，各自一个圆形轨迹的运动方式为cd外内圆式。

　　dc 内外圆式：

　　即一手臂弧形内上至下而回外下至上而去，同时另一手臂弧形外上至下而去内下至上而回，各自完成一个圆形轨迹的运动方式为dc内外圆式。 

　　拳谱歌诀 　　　　　　　　　　　　　规律歌

　　上下内外均成圆， 　　　　　　　　　前非纯前，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 后非正后。

　　阴阳再分无穷环。 　　　　　　　　　左非纯左，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 右非正右。

　　大小先后两仪变， 　　　　　　　　　圆非等圆，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 规律纯正。

　　取舍怎能让谱全。 　　　　　　　　　无所拘泥，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 自然而去。

套路

　　原地 16式太极拳　   行功歌诀

　　1 预备式　　　   松静自然原则中。

　　2 拦雀尾　　　   桩起拨浪鼓弄通。

　　3 云手　　　　   一动无有不转处，

　　4 倒撵猴　　　   摆来荡去不倒翁。

　　5 白蛇吐信　　   主轴枢纽关键中，

　　6 搂膝拗步　　   八式拳谱规律通。

　　7 野马分鬃　　   左重右动步法用，

　　8 搬拦捶　　　   对称互换阴阳平。

　　9 如封似闭　　   武学享受太极中，

　　10 白鹤亮翅　　  劳心居力理未通。

　　11 金鸡独立　　  流畅似舞水中游，

　　12 腰折石人　　  勿忘勿助意气功。

　　13 玉女穿梭　　  体用全在练己中，

　　14 蹶脚　　　　  妙趣横生法能通。

　　15 蹬脚　　　　  欲速不达功难就，

　　16 收式　　　　  水到渠成是正宗。

　　　　　　　　　　天人合一无止境，

　　　　　　　　　　道法自然得真功。

刚、柔力练习

　　力量训练是整体肌肉同时松与紧的练习，刚力属阳，主发、攻、打。柔力属阴，主随、守、拿。练习时要求自身保持平衡，不依靠外界接触物体做支撑，不做欲左先右，欲前先后的引手动作，做到自然而然。

　　一、柔力练习

　　柔力练习在整体太极拳运动的基础上进行，一般在物体（训练器材）上、或两人配合练习。以着地脚做支撑点（如两脚着地，同时做支撑点时，两脚支撑点上力量的大小，与两脚承受体重的多少成正比），把身体接触物体之处做为接触点。用力时，将整体肌群同时聚紧，力量同时到达触点与支点上，两点力量相对平衡，意思集中于触点上，然后全身同时放松。一紧一松反复练习，可用身体的不同部位做触点，对不同的方位、角度进行练习，根据个人体力掌握运动量。由于柔力练习肌肉紧的时间相对较长，通常称为持续力。

　　二、刚力练习

　　刚力练习要在柔力练习基础上进行，其原理为一致。只是肌肉紧的时间比柔力短暂。意想身体某处做为击（接触）点，在身体放松的状态下，可以在任何静止姿势的状态下，或在运动中进行训练，将整体突然一紧即松，力量从击点以刚脆、 爆炸的表现形式，瞬间释放于体外，此时击点与支点力到达要同步，感觉尤如整体细胞瞬间产生共振，身体通透而轻松。释放后自身不应残留任何力量。刚力练习，一般不在物体上进行，只对空间进行，避免造成损伤，此练习要在有经验者指导下训练，学者要仔细观察有素者练习的形态，按着力量从小到大，从弱到强，速度从慢到快的顺序进行。由于刚力的速度极快，也称为爆炸力。

　　说明：如果柔力训练后，感觉触点外身体某处酸痛，表明不够完整，还有局部过多用力的现象。刚力训练后，身体某处关节、肌肉有牵拉疼痛，证明用力不够同步，由于某处发生了相对运动所至。力量训练与整体太极拳运动是阴阳关系，两者相辅相成，解决力量训练的毛病，提高力量训练的水平，多在整体太极拳运动上下功夫。

推手

　　一、推手概述

　　推手有打手、靠手等名称。因不采用拳打脚踢和超出关节正常活动范围的擒拿技法，形式上又近似以推为主，大概从杨式太极拳双推手以后，“推手”一词被广泛使用。推手是练拳学以致用的两人较技的方法，虽以破坏人体平衡为目的，但与摔跤、相扑等运动项目有本质的区别。推手时，双方力量不直接对抗，而是运用太极原理进行阴阳转化，避实就虚，以弱胜强的方法为技艺，其内涵十分丰富，充满哲理，与兵法并论，是中华民族宝贵的文化遗产，被历代武学家所重视。推手不但能提高技艺水平，也是检验太极拳水平的方法。由于推手交流不用护具，损伤较少，既文明、又有兴趣，深受广大群众所喜爱。

　　古人推手是在最接近实战的范围内进行，与现代推手运动项目有很大区别；现代推手虽然受到规则的限制，而技艺方法原理却与古人推手一致。但观其现代推手并非如此，大多数推手双方，都是在“牛顶牛”的“双重”之病中开始，直到筋疲力尽而结束，始终看不到太极原理的运用。正如《太极拳论》所说的“有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。”而真有技艺者实数罕见。

　　整体太极拳推手，是在整体太极拳运动（知己功夫）熟练后，做刚、柔力练习（知己体验）的基础上再进行两人推手练习（知彼功夫）。在知己知彼功夫的练习基础上，再进行竞技推手。推手是以人体“万向轴”力学原理为依据，在两人（两组“万向轴”）互动中，遵循阴阳转化、消长规律进行的推手较技。推手中不产生死角，运用自如。学者要掌握“左重则左虚，右重则右杳；仰之则弥高，俯之则弥深；进之则愈长，退之则愈促”的技艺方法。在复杂的推手过程中，“虽变化万端，而理惟一贯”，做到一动无有不转之处。如有死角出现而发生“顶”的错误时，利用“万向轴”寻找对方合力的运动方向；如发生“丢”的错误，则在阴阳不即不离的粘中求之。掌握了人体“万向轴”，又会运用阴阳转化规律，在实践中细心揣磨，必有所得。其目的是向“人不知我，我独知人，英雄所向无敌……”之境界努力。

　　二、推手练习

　　推手练习与竞技推手有很大区别，它是两人配合练习懂劲（知彼功夫）和柔力练习的方法之一。推手练习是根据阴阳理论、《太极拳论》中“舍己从人”推手的经验，在整体太极拳八圆式拳谱的基础上，以四正式为主的两人推手练习的方法，例如一方做 A上圆式，另一方做B下圆式等等。这些方法就是与对方合力运动方向而一致，进行圆形轨迹的运动。在不“丢”不“顶”的粘中进行，从而培养懂劲的基本习惯。这是推手技艺必不可少的方法，尤其要严格按着推手练习设计的轨迹进行，切不可随意改变方位而出现逆行；否则，不但不能养成“舍己从人”的习惯，还会造成“舍近求远”与其背道而驰。学者要十分重视推手练习这一环节，大道至简而至易，只要方法正确，从中养成粘随的懂劲习惯，就会“踏破铁鞋无觅处，得来全不费功夫”。

推手述真

　　（一）推手秘诀

　　　　　　　　　　　　　　　　　　 推手秘诀

　　　　　　　　　　　　　　　　　　搭手对彼线，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　情报从中探。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　进退落空见，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　回去重心还。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　受力无不转，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　如门在开关。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　角度适彼力，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　不即不离间。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　前后左右对，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　上下连随粘。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　懂劲易又简，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　方向认真辩。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　从人虽关键，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　从己亦不难。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　整体阴阳通，

　　　　　　　　　　　　　　　　　　推手便成功。

　　（二）秘诀详解

　　搭手对彼线，情报从中探。

　　当与对方接触时，用整体柔力通过接触点，直指对方“主轴”线（重心），此为搭手法（如果对方不动，可用兵法“敌驻我扰”），可以通过对方重心，探清其运动方向、力量、速度及变化的信息。（兵家称之为“反以知彼，复以知己”），称为知彼法。

　　进退落空见，回去重心还。

　　当对方进攻时，我以退引进，使对方力量偏离我“主轴”线而落空（兵法是“敌进我退”），此为随法。如果对方落空或直接后退，我反方向回去，进攻对方重心（兵法是“敌疲我打，敌退我追”），此为发法。

　　受力无不转，如门在开关。

　　每当受到力的进攻时，利用人体“万向轴”进行转动，做到一动无有不转之处，而没有死角。使对方感受到力量如作用到了有轴之门上，无论是去与回，均不能发挥自己的全部力量。

　　角度适彼力，不即不离间。

　　转动的角度要适合对方力量的大小、运动路线的长短，双方相对吻合，即要使其力量落空，又与对方不分离，使对方攻不得力，退又不能逃脱的程度。

　　前后左右对，上下连随粘。

　　在三维空间中，分力的方向是，对方向前我向后，对方向左我向右与对方力相同的方向而行。对方向上我向上，对方向下我向下而随。在此运动规律中相随，使攻者（阳）与随者（阴）不分开为粘，一次粘随不得力，可接连相粘随。

　　懂劲易又简，方向认真辩。

　　能做到粘随，就是懂劲。懂劲的方法非常简单，很容易学会。主要的方法是认真识别对方合力的运行方向，与其同行而不分开即可。

　　从人虽关键，从己亦不难。

　　舍己从人是学会推手的关键所在，以后，就不难做到控人从己而从心所欲。

　　整体阴阳通，推手便成功。

　　如果将整体太极拳运动原理及阴阳学说弄懂弄通，学习推手就很容易成功。

　　（三）要点

　　推手秘诀中的搭手法、知彼法、随法、发法，是推手技艺的战略方法，不能以招法视之。此四种方法环环相扣， 缺一不可。 如果搭手法不正确，就无法完成知彼法，不知彼合力的运动方向，又怎能与其相随，不能相随而盲目发力进攻，不但耗其力，又易被对方所乘。四法齐备，进可攻，退可守，从宏观上就掌握了阴阳学说在推手中的应用。